筋肉をつけるならば持久力

筋肉をつけるならば持久力も!?

筋肉をつけるならば持久力も!?ムキムキの体にする方法とは?

 

筋肉をつけるならばやはり持久力のある筋肉をつけるほうがよいでしょう、筋肉にはムキムキの瞬発力のある筋肉と長い間動くことができる筋肉があります。

 

プロレスラーの筋肉とマラソン選手などの筋肉では同じ筋肉ですがタイプが違います。

 

プロレスラーの筋肉はたしかに強く打撃力などありますが長期に渡る持久力は下がります、反対にマラソン選手などの筋肉は打撃力は低いですが持久力があります。

 

疲れやすいタイプはプロレスラーの筋肉です、エネルギーを消費しやすいために瞬発力のあることは出来ますが疲労しやすいですので疲れてしまいます。

 

マラソン選手などの筋肉は瞬発力はあまりないのですが長時間動くことが出来エネルギーを効率的に使用できます。

 

このようなことからやはりどちらの筋肉でもよいですが可能ならばバランス良く身につけていくべきでしょう、出来れば長時間動くことができる筋肉の歩がいいものではないでしょうか。

 

少し前ですが細マッチョなど呼ばれる人達がいましたが痩せているが程よくしまった筋肉のほうが見た目にも中身的にも映えるからですし実用的だからです。

 

筋肉は使用しないと脂肪が付いてしまいますのでそのようなことから長時間動くことができる筋肉が良いと思われます。

 

そして、筋肉サプリのランキングはコチラから確認したのが良かったのかもしれませんね。

 

そして、どうしてこのサイトを参考にしたかというと
筋肉をつけるために頑張っているからです。

 

「なよなよして好みじゃない」好きな女性に言われました。

 

とてもショックでした。確かに僕には筋肉はついていません。

 

細くていつボキッと折れてしまってもおかしくない体つきだと思います。

 

わかっています。でもはっきりとこんな事を言われたのです。

 

だから筋トレをしています。筋肉をつけてまた彼女に告白したいのです。

 

このまま黙ってはいられません。リベンジしようと思います。そのためにきついですが、筋トレを頑張っているのです。

 

エアロバイクにのっています。これが結構きついのです。もっと楽にできるものと思っていました。

 

リビングに置いて、毎日こいでいます。筋トレにはこれが一番だと、テレビで言っていたのです。

 

でも運動が全くできなくて、細い体つきをしている僕にはかなりきついです。それでも頑張って、筋肉もりもりの男になりたいのです。

 

きっと彼女も見直してくれるでしょう。きっと告白はうまくいくと思うのです。そのために頑張ろうと思います。

 

スロトレ

 

スロトレという加圧トレーニングに基づいた筋トレをしています。

 

加圧トレーニングのメソッドを利用しているのですが、器具の装着が必要なく自宅でも簡単にできるので続け易いです。

 

また頻度も集中的に行う場合でも1日おきが推奨されているので、仕事や家事で毎日忙しい方でも続けやすいと思います。

 

通常の筋トレに比べ動きがゆっくりでじっくりと筋肉に聞かせていくので一気に発汗することもなく1日のうちいつでも行えます。

 

ほとんどのトレーニングで道具が必要ないため、出張や旅行先のホテルでも気軽に続けられます。

 

通常は2日おき位のスパンで行えば良いものなので、やらなくちゃと言うプレッシャーも少ないです。

 

1つの動きを5?10回繰り返すだけのため全身のトレーニングを行っても一回15分位で終ります。

 

それでもはじめのうちは翌日または翌々日に筋肉痛が出ました。

 

効果は2ヶ月ぐらい過ぎた頃からかなりしっかり現れてくるのですが、日常生活での階段の上り下りや、しっかり食べた後にお腹が出ないなどの効果が見られました。

 

 

筋トレは身体に優しく行って

 

筋トレを始めると勢いに乗って、もっともっと良い筋肉をつけたいと努力します。

 

私はジムで筋トレを始めたとき始めたばかりでやる気があったので身体を痛めつけるように筋トレに励んでいました。

 

身体を痛めつけないと筋肉が育たないと思い込んでいたのです・・・。

 

でもそれは違いました。

 

身体を痛めつけなくても良い筋肉はつきますね。

 

身体を痛めつけてしまったら筋肉を育てる前に筋や腱など大切な部分を傷めてしまうと思うのです。

 

そうなってしまったらしばらくの間筋トレはできません・・・。

 

筋トレは体調が良いときにやり過ぎないように行うことがベストです。

 

負荷をかけすぎると筋肉は確実に傷みます。

 

健康な筋肉をすくすく育てるにはちょうど良い負荷で身体を痛めつけない筋トレをする必要があると思います。

 

逆に言えば、それさえ守っていればそのうちに良い筋肉が身体のあちこちについてくるということになります。

 

筋トレは決して苦しいものじゃないのです。

 

想像以上にきつかった腹筋ローラーのトレーニング

 

およそ3週間前に興味本位で購入したストッパー機能無しの腹筋ローラー。

 

始めのうちは果たしてこんな物で腹筋が鍛えられるのか?と半信半疑だったものですが、早速それを使ってトレーニングを始めてみると、あまりの苦しさにその考えが全くの間違いである事を痛感する事になりました。

 

少なくとも説明書通りに膝を完全に浮かし前後にストロークをしようとしても全く身体が縮まず、完全に伸びた状態となってしまうのです。

 

これでは腹筋が鍛えられるどころか身体を痛める一方だと感じすぐに方法を修正。

 

比較的体幹部への負担が軽い膝を着いた状態でのストロークに切り替えたところ、今度は何とか上手くいきました。

 

それでもちゃんとしたフォームを維持しストロークを行うと、腹筋や腕に掛かる負荷はかなりのもの。

 

少なくとも10回行えばもう上半身が動かず、逆に今後の鍛え甲斐が出てきた様でもあり、楽しくなってきました。

 

現在はようやくストロークの回数を20回程に増やし、またかなり慣れてきた事もあって膝を浮かせた状態で再チャレンジを目論んでいるところ。

 

当面の目標はその状態で何とか5回クリアするというところなのですが、上手くゆくかどうか…。

 

腹筋運動は腹筋ローラーがベスト

 

腹筋を鍛える筋トレは様々ありますが、その中で一番といえるのが腹筋ローラーです。

 

まず、通常の仰向けに寝てから体を起こすという一般的な腹筋は、相当数回数をしないと筋肉痛になりません。

 

この筋肉痛にならないというところがポイントで、いかに短時間で早く筋肉痛を起こすかが、筋肉トレーニングを
持続させる秘訣なのです。

 

通常の腹筋で50回やらなければ筋肉痛にならない人が、腹筋ローラーを使うと、3回程度で
翌日強烈な筋肉痛に襲われます。

 

その後、筋肉痛がなくなるまで筋肉トレーニングを休み、筋肉痛がなくなったら、
また、腹筋ローラーを数回行う。

 

腹筋ローラーを行うと、簡単に書きましたが、まったく単純で、膝を立てて四つん這い
状態で腹筋ローラーを持ち、ローラーを前後に動かずだけです。

 

ローラーを前側に押したとき、腹筋に強烈に負荷が
かかり、ほんの数回で、通常の腹筋数十回分の価値が生まれるのです。

 

また、腹筋ローラーの値段も1000円程度で、
安く、仮に飽きてしまっても大した出費でもありません。

 

冷え性改善のために筋トレ

 

身体を動かすことは苦手で、筋トレで身体を鍛えようなんて、思ったこともありませんでした。

 

でも、冷え性と浮腫みがひどく、改善するためにリラクゼーションサロンや整体などに行くと、必ずといっていいほど、「筋肉をつけた方が良い」「筋力がアップすれば悩みが解決する」と言われました。

 

一時的にはその効果もあってラクになるのですが、根本解決はせず、それでもなかなか動かずにいました。

 

でも、いよいよ冷え性が辛くなり、近所にできたスポーツジムに通うようになりました。

 

そこで、インストラクターの方の指導を受けて筋トレをはじめました。

 

最初は、思うように動けないことにストレスを感じたり、筋肉痛がひどくて日常生活に支障が出たりと、本当に辛かったです。

 

でも、1か月ぐらいで身体に変化を感じるようになりました。

 

運動不足が解消されただけかもしれませんが、気になっていた冷え性や浮腫みが改善されたのです。

 

そして、徐々に筋肉がついてきて、身体に締まりも出てきました。筋トレをしてよかったなと、今ではそう思います。

 

筋トレと健康について

 

私はもともと虚弱体質で、少しの気温の変化などでも風邪をひいてしまったりすることがあります。

 

そんな虚弱体質を改善するために、自宅で軽い筋トレを行っています。

 

最初はジムに通って本格的な筋トレを始めようかとも思っていたのですが、時間や費用を考えて自宅でできる軽めの筋トレを始めてみることにしました。

 

筋トレのメニューは、腹筋と背筋、腕立て伏せにスクワットと全てが自重トレーニングです。

 

筋トレを始める前は運動不足もあったので、ダンベルなどの高重量を扱う筋トレメニューは避けて、自分の体重を使った身体のバランスを意識したメニューにしていこうと、自重トレーニングに決めました。

 

目的は筋肉を大幅に増やすことじゃなく、虚弱体質を治すことなので、そこも踏まえて考えました。

 

取り合えず週3で取り組もうと決め、実際に始めてみました。

 

最初の1週間は軽めに行い、それから少しずつトレーニングの量を増やしました。

 

しっかり計画を練って始めたのが功を奏したのか、途中で挫折することもなく、現在も続けれています。

 

今では風邪をひくことも減り、体調も整いやすくなってきました。筋トレのおかげで代謝もよくなり、血流もよくなったことを日々の生活で実感しています。

 

健康のための筋トレも、なかなか良いものだなと感じています。

 

体力づくりと健康維持には筋トレが一番!

 

体力づくりと健康維持のために週2〜3回程度、ジムで筋トレを中心とした運動をしています。

 

メニューは時間にしてランニングマシンなどの有酸素運動を2〜3割程度で残りは筋トレに費やしています。

 

私の運動のパターンとして持久力を付けるためにも、運動の最初と最後に有酸素運動、真ん中に筋トレを行っています。

 

筋トレは腕や腹、太ももなど、全身を満遍なく行っています。

 

筋トレの良いところは何といっても体が引き締まるところだと思います。

 

それに有酸素運動も加われば、変に筋肉質な体にならず、程よく引き締まった体になり、この方法が私は大好きです。

 

ただ、嫌いなところというかちょっとした悩みは、年齢のせいかたまに筋肉痛が翌日に出てしまうことです。

 

そんなときは無理せずに、次回の筋トレや運動を数日程度先送りにすることもあります。

 

仕事終わりに行うことが多いので、体力的に辛いことが多いのですが、これらの運動を3年程度続けることによって、太っていた体が順調に引き締まってきて見た目が大きく改善されました。

 

また、重いものを運んだり休日に子供と遊んだりする普段の生活が以前と比べて非常に楽になったことが、大きな成果であり、うれしい面でもあります。

 

筋トレのお供はプロテイン

 

毎日、腹筋や腕立て伏せ、懸垂などの筋力トレーニングをすることで
筋肉がついて、がっちりとした男らしい体つきになっていきますよね。

 

しかし、ただ筋力トレーニングをするだけではそのような体型にはなかなか近づきません。

 

効率よく、そして十分に筋肉をつけて、維持したいのであれば
蛋白質を意識して摂取するようにしましょう。

 

蛋白質は筋肉を構成するのに必要な栄養素です。

 

それが不足している状態では、いくら良いトレーニングを行っていても
筋肉をつけていくのは難しくなります。

 

蛋白質は摂取しているだけでも、筋肉量を増やしてくれると言われるほどに
筋肉を付けるためには重要な栄養素です。

 

高齢者の方で、一生懸命運動している人と
あまり運動しないがタンパク質を多くとっている人とでは
後者の方が筋肉量が多いという報告もあります。

 

それくらい、蛋白質を摂取することは
筋肉量に影響を与えのです。

 

しかし、お肉や魚などを毎日摂取するのは難しいという人もいますよね。

 

調理に手間がかかったり、経済的な部分があったり…
そのような場合は、プロテインがおすすめです。

 

粉になっているので吸収されやすいですし、少量でも必要な量が摂取できます。

 

また、水や牛乳に溶かすだけなので、手間もそこまでかかりません。

 

今ではコンビニでも売っていたりしますよね。

 

筋力トレーニングを行い、効果的に結果を得ていくためには
体内の環境を整えてあげることもとても大切なことになります。

 

きちんと必要な栄養素を食事などで摂取することを意識し
コツコツと筋肉トレーニングを行うことが大切ですよ。

 

筋トレのやり方

 

私がカッコイイ体にあこがれたのはブルースリーを見た時からです。

 

高校時代にボート部に入部したのもそういう理由からです。

 

練習はきつかったのですが、生来ナマケモノの為、あまり熱心にやらなかったので、ブルースリーには遠く及びませんでした。

 

その後社会人になってからは体は鍛えてなかったのですがある日、60代のおじさんと腕相撲をして負けてしまいました。

 

それが悔しくてスポーツクラブに入会しました。

 

さっそくインストラクターに腕相撲を強くする方法を聞くと、アームカールという種目をやるように言われました。
それだけでした。

 

これなら自分で調べて練習したほうが良いなと思いました。

 

スポーツクラブというと、すごい体をした人がたくさんいるかと思いましたが、そんなことはなく、普通の人ばかりでした。

 

中には、何をしに来ているのかわからない人もいます。

 

時間は無駄にはできません。
やはりその道のプロに聞くのが一番手っ取り早いと思います。

 

あと自分で調べ考えて、自分なりのやり方を確立したら最強だと思います。

 

自宅で簡単な踏み台昇降

 

私が一番長く続いている運動は電話帳程度の厚さの本を1歩づつ上り下りする「踏み台昇降」運動です。

 

おすすめな点はとにかく簡単。

 

道具は古雑誌を何冊かガムテープでまとめるだけです。

 

呼吸法や難しい姿勢を覚えなくて済みますし挫折した時はまとめた古雑誌を捨てるだけ。

 

1時間続けるのが理想的ですが特に決まりは無く、テレビを見ながら自分のペースでやればOKです。

 

あまり大きな段差にするのは負担が大きいので1センチスタートで。

 

私は気が向いた時しかやりませんが昇り降りで踏み出すと同時に腕を左右上下に動かすと上半身も鍛えられます。

 

もともと高齢者の筋力低下を防ぐため推奨された運動法ですが若年層にも有効でしょう。

 

スマホでゲームする時は変な姿勢で夢中になるより踏み台昇降をしながら♪もちろん資料等を読みながらできますよ。

 

欠点と言えば地味でインスタ映えしませんし劇的な体型の変化は感じられずつまんない所ですね。

 

しかし下半身の筋肉は大きいので全く何もしないよりは確実にマシです。

 

地味なだけに挫折・再開が簡単です。ぜひ日常生活にプラスして下さい。

 

運動でストレス発散

 

私は仕事終わりのランニングを毎日行っています。

 

ストレス社会の中、うまく発散できる方法はないかと考えてランニングを始めました。

 

仕事などでストレスを感じた時、イライラしてしまったりすることがあります。

 

イライラしてしまうと仕事の効率も悪くなってしまったり、思いもよらぬ体調不良を招いてしまったりと、良いことが一つもありません。

 

私は、そのストレスをイライラに変換してしまうのではなく、うまくランニングで発散できるといいなと思い、ランニングを始めました。

 

ランニングは健康にもいいですし、基礎体力も上げることができます。

 

さらにストレス発散にもつながってくれるなど、メリットだらけです。

 

ランニングは実際初めてみると、いろいろな発見がありました。

 

ただ走るだけなのですが、すごく大きなものが得られます。

 

嫌なことやストレスなどを忘れ、今に集中することができるので、考えが未来志向になり、悩んでいたことの解決策がぱっと浮かんでくることもしばしばあります。

 

私の場合はランニングでしたが、どんな運動でもストレスを解消してくれるし、その他のメリットも多いです。

 

ストレスは自然と溜まってしまうものだし、意識すれば溜まらなくなるわけでもありません。

 

なので、ストレスが溜まってるなと感じたときは、ストレス発散方法の一つとしてランニングなどの運動をしてみるといいと思います。

 

私の続けている筋トレメニュー

 

私は昔からダイエットも兼ねて筋トレをしています。

 

そのメニューは自分なりに考えたのですが、まず最初に腕立て伏せを10回、腹筋を10回を行い、その後にマラソンをしています。

 

マラソンではいつも決まったコースを走っています。距離にすると大体3キロ程だと思います。

 

マラソンをした後はスクワットを20回行い、最後に深呼吸を3回行った後に終了しています。

 

雨天の場合はマラソンは中止にしていますが、腕立て伏せ等のメニューは屋内で行っています。

 

もともと、この筋トレは上記で説明したようにダイエットも兼ねてのものでしたが、今ではこの筋トレは生活の一部になっており、この筋トレをしないとその日の体調が崩れ、疲れやすくなってしまいます。

 

腕立てなどの回数は少ないかもしれませんが、あまりに回数を増やすとかえって疲れやすくなってしまうのでこの回数が私の中でベストです。

 

筋トレを行うと夜も快眠できます。やはり適度に体を動かすのは大事な事だと思います。

 

フォームの悪さが腕の筋肉増加を妨げて

 

およそ1年前に10キロのダンベルを購入しスタートしたダンベルトレーニング。

 

もちろんメインのメニューは腕の筋力アップを目的としたアームカールでしたが、長く続けるうちに慣れてはきたものの、いまいち腕の筋肉が増えたという感覚が得られず、何かいけないのかとしばらく悩んでいたのです。

 

嫌、全身に関して見ればだいぶ胸やお腹周りも引き締まり、むしろこちらの部位への刺激の方が強く鍛錬に役立っている様な状況であり、これらの刺激を腕の方に与えたいと思った訳です。

 

実はフォームが悪いのかも知れないと正しいフォームを求めネットを検索した結果、果たしてその予測は的中してしまいました。

 

どうやらアームカール時に上体を背面へと反らし過ぎていた様で、ダンベルを持ち上げる際に前回のストロークの反動を利用し上半身の筋肉全体で引き上げる形となってしまい、効果的な刺激が腕の筋群に与えられていなかった様なのです。

 

確かに慣れたとは言えかなり楽にダンベルを持ち上げられていたフシがあり、良く考えてみればこの状態では腕の筋肉を増やせる筈がありません。

 

その後は上体を反らさぬ様前傾姿勢を取り、的確に負荷が腕に行く様フォームを改めたのは言うまでもありません。

 

効率よく筋肉をつけるトレーニングのペース

 

筋肉をつけるためには、とにかくがむしゃらにハードなトレーニングをし続けることが何よりだ!と考えている方も少なくないはずです。

 

しかし、実はそうではありません。筋トレ漬けの生活をするよりも適度に休息をとることで、より筋肉をつけることにもつながるのです。

 

筋トレ後に必要な休息時間というのは、大体48時間から72時間程度だと言われています。

 

この休息時間にトレーニングによって損傷した筋肉がゆっくりと回復していき、さらに筋肉量が増えていくのです。

 

このサイクルは超回復とも言われています。

 

ですから、効率よく筋肉量を増やしたい!体を大きくしたい!と考えている場合には、2日、もしくは3日に1度というペースで筋トレをするのが理想的です。

 

トレーニングのしすぎは、筋肉が回復する時間(筋肉量が増える時間)が無く、ただ筋肉が損傷し続けている時間だとも言えます。

 

それが筋肉痛となってつらい症状として出てきてしまうので気をつけましょう。

 

筋トレはとてもお勧めです

 

筋トレと聞くと、「疲れるで嫌だ」と答える方がいます。ですが人間の体には適度な運動が大切だと言われています。

 

ただ、普段から全く運動していない方がいきなりハードな運動をすると体に大きな負担がかかり、下手をすると息が上がって倒れてしまう事が考えられます。

 

そのため、全く運動をしていない方は最初は少ない回数から始めるといいと思います。

 

また筋トレのメニューは最初は少ないメニューから始めるのがお勧めです。

 

私の考えでは腕立て伏せと腹筋から始めるといいと思います。

 

回数は10回がいいでしょう。これをまず2週間続けて下さい。

 

2週間経ったら今度はマラソンを取り入れて下さい。これも最初は1キロ程がいいでしょう。

 

これも2週間続け、その後、徐々に距離を増やしていって下さい。

 

それと走った後は3回位、深呼吸をして息を整えるのを忘れないように注意して下さい。

 

これだけのメニューでも十分ですが、慣れてきたらスクワット等を取り入れてみてもいいと思います。

 

適度に体を動かせば、程よい疲れで快眠に繋がります。少しずつでいいので皆さんも体を動かしていきましょう。

 

 

筋トレについて

 

筋トレには様々な方法がありますが、
自分がどこを鍛えたいかによってもちろん鍛え方は異なります。

 

私の場合はうでがとても細くひょろかったので、
腕を重点的に鍛えました。

 

自宅でできるやり方です。

 

手首を鍛える際、拳立てをしてみました。

 

もちろん効果に即効性はありませんが、長期的にみるのであればおすすめです。
武道家の方も昔から腕を鍛える際に用いていたやり方だと聞きます。

 

二の腕、つまりは力こぶも欠かせないところ。
シンプルに腕立て伏せをやっています。

 

内容としましては10回を3セットずつです。
この時ポイントは勢いをつけずにゆっくりと行うことです。

 

腕がぷるぷるすると思うのですが、それは効いている証拠です。
腕の使われている部分を意識しながら行うと、なお良いと思います。

 

そして腕立てのなかでも、すこし変わったやり方もやっています。

 

地面につけた両の手で、三角形をつくります。
そしてそこにあごを入れるような形で腕立てをするのです。

 

これは最初はとてもきついのですが、回数をこなすうちに慣れてきます。
とにかく少しづつでもいいのでやってみましょう。

 

この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

 

フルマラソン完走のための筋力トレーニング

 

今から20年ほど前、当時30歳を目前にフルマラソンを走ってみたくなり一年ほどかけてトレーニングしました。

 

その際、毎日一定距離を走りこめばなんとかなるかと思い公営の陸上競技場で仕事終わりに通って数キロのジョギングをしていました。その競技場の外周コースでは、陸上部の学生はもちろん実業団の陸上部の選手たちがトレーニングしていました。

 

そこで、ひと月ほど経った頃、実業団の陸上部監督さんから声をかけていただいたのをきっかけに、トレーニング方法を少し教えていただきました。

 

フルマラソンを走るには、足の筋肉は走り込みで鍛えられるが必要な筋肉はそれだけではなく上半身の筋力も鍛えてバランスを取っておかないといけないと言われ、上半身の筋トレを勧められました。

 

筋トレは、単調なものになりがちでなかなか継続するには精神的に負荷がかかりますが、何かの目的を持つことで継続できると思いますし、日常生活での体の動きにも余裕が持てると思います。

 

そこで、週5日は走り込みを中心としたトレーニング、週に1日はトレーニングジムで筋力強化を図り、あと1日はトレーニングの休息日としたスケジュールを組んで継続しました。

 

3ヶ月ほどすると、明らかに一定距離を走った時の疲労度が減った実感を得ました。

 

筋トレには特別なことはなく、鉄アレーで上腕部の強化、懸垂、背筋腹筋といった部分に合わせた単調な負荷を変えながらのトレーニングを課しました。

 

一年トレーニングした結果、フルマラソンも無事完走することができました。

 

筋トレ後の筋肉痛は防ぐことが出来る?

 

筋トレをしているときは、理想の体を思い描いてどんなつらいことも乗り越えられるような気がしてくるものですが、大変なのが翌日から襲ってくる筋肉痛です。

 

一生懸命筋肉トレに励めば励むほどに、筋肉痛になってしまう確率も高まります。

 

この筋肉痛というのは、トレーニングによって筋肉に負荷がかかり損傷を起こし、時間と共に回復して大きく成長するというときに起こる痛みです。

 

筋肉痛で体中バキバキだけれども、何とか無理して筋トレをするというのは実は逆効果のようです。

 

痛みがあるときに筋トレをしても、成長中の筋肉がまた損傷してしまい大きくならないからです。

 

かと言って、筋トレを休むのも筋肉が落ちてしまいそうで不安…という方も多いでしょう。

 

筋肉痛にならないように、上手に筋トレや運動をすれば問題ありません。

 

トレーニングする部位をじっくりと丁寧に伸ばし、ストレッチをしてあげることで筋肉痛になりにくくなります。

 

激しいトレーニングだけではなく、ストレッチにも力を入れましょう。